Jakarta – Mengurangi penggunaan garam saat memasak belum tentu cukup untuk membatasi asupan natrium harian. Pasalnya, mineral yang berperan dalam fungsi tubuh ini juga terkandung dalam berbagai makanan olahan, bumbu siap pakai, makanan ringan, hingga sejumlah bahan pangan alami.
Perhatian terhadap konsumsi natrium menjadi penting di tengah persoalan hipertensi. Kementerian Kesehatan mencatat sekitar tujuh juta orang terdeteksi mengalami tekanan darah tinggi melalui program Cek Kesehatan Gratis (CKG). Namun, menurut laporan CNA pada Oktober 2026, baru sekitar 755 ribu orang atau 11 persen yang mendapatkan pengobatan.
Hipertensi perlu dikendalikan karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Salah satu langkah yang dapat dilakukan adalah memperhatikan jumlah natrium yang masuk ke tubuh melalui makanan dan minuman sehari-hari.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menjelaskan bahwa natrium dibutuhkan untuk menjaga keseimbangan cairan serta mendukung fungsi saraf. Akan tetapi, konsumsi yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah dan risiko penyakit kardiovaskular.
WHO merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi kurang dari 2.000 miligram natrium per hari. Jumlah tersebut setara dengan kurang dari lima gram garam atau sekitar satu sendok teh.
Sumber Natrium yang Sering Dikonsumsi Sehari-hari
Natrium tidak hanya berasal dari garam yang ditambahkan ketika memasak. Berbagai produk yang biasa dikonsumsi masyarakat juga dapat menyumbang asupan natrium dalam jumlah cukup besar.
Berikut sejumlah sumber natrium yang perlu diperhatikan.
1. Sosis, daging asap, dan makanan kaleng
Makanan olahan seperti sosis, daging asap, dan makanan kaleng menjadi kelompok produk yang perlu diperhatikan kandungan natriumnya. Proses pengolahan dan penggunaan bahan tambahan pada produk tertentu dapat membuat kandungan natriumnya cukup tinggi.
WHO juga menyebut daging olahan sebagai salah satu sumber natrium yang perlu diperhatikan dalam pola makan sehari-hari.
2. Mi instan dan makanan ringan asin
Mi instan termasuk produk yang perlu diperiksa kandungan natriumnya, terutama karena bumbu penyertanya dapat menambah asupan garam.
Keripik dan makanan ringan asin lainnya juga berpotensi menyumbang natrium dalam jumlah berarti. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) memasukkan berbagai makanan ringan sebagai sumber natrium dalam pola makan masyarakat.
3. Kecap, saus, dan bumbu penyedap
Bumbu yang digunakan untuk memperkaya rasa masakan juga dapat menjadi sumber natrium. Kementerian Kesehatan mengingatkan masyarakat untuk membatasi penggunaan kecap, saus, kaldu blok, dan bumbu penyedap.
Penggunaan beberapa jenis bumbu sekaligus dalam satu hidangan dapat menambah jumlah natrium yang dikonsumsi. Karena itu, jumlah bumbu yang digunakan perlu diperhatikan, bukan hanya garam yang ditambahkan secara langsung.
4. Roti dan biskuit
Roti, biskuit, serta sejumlah makanan ringan lainnya juga dapat mengandung natrium. Meski tidak selalu terasa asin, produk tersebut tetap perlu diperiksa kandungan gizinya.
Memeriksa label makanan menjadi cara untuk mengetahui jumlah natrium yang terkandung dalam produk sebelum dikonsumsi.
5. Susu, daging, dan makanan laut
Natrium juga terdapat secara alami dalam beberapa bahan pangan, termasuk susu, daging, dan makanan laut.
Hal ini menunjukkan bahwa pembatasan natrium tidak cukup dilakukan dengan mengurangi garam dapur saja. Masyarakat juga perlu mempertimbangkan keseluruhan makanan yang dikonsumsi sepanjang hari.
Cara Mengurangi Asupan Natrium Tanpa Menghilangkan Rasa Makanan
Mengendalikan natrium tidak berarti harus menghindari seluruh makanan kemasan atau menghilangkan garam sepenuhnya. Langkah yang dapat dilakukan adalah mengatur jumlah konsumsi dan lebih cermat memilih bahan makanan.
WHO menyarankan penggunaan rempah-rempah untuk memperkaya rasa masakan sehingga penggunaan garam dapat dikurangi. Selain itu, masyarakat dapat membatasi penambahan kecap, saus, dan bumbu instan ketika memasak.
Saat membeli produk kemasan, konsumen disarankan memeriksa tabel Informasi Nilai Gizi pada label. Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM) menjelaskan bahwa informasi tersebut membantu masyarakat mengetahui kandungan gizi dalam pangan olahan.
Perhatikan jumlah natrium atau garam yang tercantum untuk setiap sajian. Jumlah yang dikonsumsi juga perlu diperhitungkan agar sesuai dengan porsi sebenarnya.
Membandingkan label beberapa produk sejenis dapat membantu konsumen memilih produk dengan kandungan natrium lebih rendah. Kebiasaan ini dapat diterapkan saat membeli mi instan, makanan ringan, roti, bumbu, maupun makanan olahan lainnya.
Mengendalikan Hipertensi Perlu Dilakukan Secara Menyeluruh
Mengurangi natrium merupakan salah satu langkah untuk membantu menjaga tekanan darah, tetapi bukan satu-satunya upaya pencegahan hipertensi.
WHO juga menganjurkan aktivitas fisik secara rutin, penerapan pola makan sehat, dan pemeriksaan tekanan darah secara berkala. Langkah-langkah tersebut dapat membantu masyarakat memantau kondisi kesehatan dan mengenali risiko tekanan darah tinggi.
Bagi orang yang telah didiagnosis mengalami hipertensi, perubahan pola makan perlu disertai pengobatan sesuai anjuran tenaga kesehatan. Pemeriksaan rutin diperlukan untuk memantau tekanan darah sekaligus menilai efektivitas penanganan yang dijalani.
Dengan memperhatikan kandungan natrium pada makanan, membatasi produk tinggi garam, dan menjaga pola hidup sehat, masyarakat dapat mengambil langkah untuk membantu mengendalikan tekanan darah serta mengurangi risiko komplikasi hipertensi.
Sumber: RRI.co.id
